אם אתם מחפשים לרוץ מהר יותר או לקפוץ גבוה יותר, סביר להניח שתצטרכו לחזק את שריר הארבע ראשי ואת האגרסטיס בירכיים ואת שריר הגלוטוס מקסימוס בתחת. מפתחי גוף או כל אדם אחר המחפש מבנה מסותת צריכים גם לבצע תרגילים שמכוונים לגלוטות, מרובעים והגריסים. מרימי רגליים ישרים וסקוואטות משקולות מכוונים למותרי האצבע וארבע הירכיים בירכיים שלך, בהתאמה. שני התרגילים עובדים גם על הגלוטוס מקסימוס שלך. עבד את הגלוטות והירכיים שלך פעמיים או שלוש בשבוע. אפשר 48 שעות בין האימונים. התחממו עם חמש דקות לפחות של פעילות אירובית לפני שאתם עובדים על הירכיים והישבן.
הרמת רגליים ישרות
שלב 1
עמדו על מצע מורם קטן - כדי לאפשר טווח תנועה גדול יותר - והניחו משקולת על הרצפה ממש לפני הקרסוליים.
שלב 2
אחוז במשקולת עם אחיזה ידנית ורוחב הכתפיים וקם ישר כשזרועותיך מורחבות כלפי מטה.
שלב 3
שאפו כשאתה מכופף את פלג גופך קדימה מהמותניים והמותניים כדי להוריד את המוט עד שהוא קרוב לרצפה. שמור על הידיים והרגליים ישרות לאורך כל התרגיל.
שלב 4
נשוף כשאתה עולה למצב זקוף. בצע שמונה עד 12 חזרות.
ברבל סקוואט
שלב 1
הסר את המשקולת ממקומה בגובה החזה על מתלה. מקם את המוט מעבר לגב הכתפיים. אחוז את המשקל כשכפות הידיים פונות קדימה והידיים ליד הכתפיים.
שלב 2
עמדו ישר כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
שלב 3
שאפו כשאתה מכופף את הברכיים והירכיים ומוריד את הישבן, כאילו אתה מתיישב. שמור על הרגליים במקום.
שלב 4
תפסיק לרדת כשירכייך מקבילות בערך עם הרצפה. שמור על ברכיים בשורה אחת עם כפות הרגליים לאורך כל התרגיל.
שלב 5
נשוף כשאתה עולה למצב ההתחלתי. בצע שמונה עד 12 חזרות.
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
