דרושה עבודה קשה כדי לרדת במשקל ולקבל את סוג הגוף הרזה שאתה רואה על כריכות מגזיני הכושר - אין דרך לעקוף אותו. עם זאת, קיום התוכנית הנכונה יכול להקל על ביצוע הרבה יותר קל - ומהיר יותר. אימוץ הרגלי אכילה בריאים ובחירת תוכנית האימונים הנכונה הם המפתחות להשגת גוף רזה וחטוב. בעוד שאתה חושש להיפטר מעודפי שומן, המאמץ להוריד 1 עד 2 ק"ג בשבוע הוא הקצב הבטוח ביותר, אומרים המרכזים לבקרת מחלות ומניעה.
הכן את דעתך, לא רק את גופך
קבלת גוף רזה הוא לא רק אתגר פיזי, זה משהו שעליך להכין אליו נפשית. זה לוקח כמה שינויים מרכזיים באורח החיים בצורה של שינויים תזונתיים ומפריש זמן מספיק למימוש ברוב ימות השבוע. הכן על ידי הגדרת מטרה ריאלית לעצמך, כגון להוריד 5 קילו ו / או 2 אינץ 'מקו המותניים שלך בסוף החודש הראשון. יעדים לא מציאותיים, כמו איבוד 20 פאונד בארבעה שבועות, רק יגדירו אותך לכישלון. היו מציאותיים, רשמו את היעדים שלכם, והניחו על הנייר את תוכנית התזונה והתרגיל שלכם. כל שעליך לעשות הוא לכתוב את החומר יוסיף אחריות מסוימת כדי לשמור על מוטיבציה להצליח יום אחרי יום.
דיאט ואסור לעשות
כדי לקבל רזה צריך לאכול נכון. הרבה יותר קל לחתוך 500 קלוריות ביום מאשר לשרוף אותו על ההליכון. אכל ארוחות קטנות כחמש פעמים ביום - שלוש ארוחות ושני חטיפים. כל ארוחה צריכה להכיל דגנים מלאים, ירקות וחלבון רזה. לארוחות חטיפים, אכלו חתיכת פרי, בר גרנולה, שייק חלבון, או אוכל דל קלוריות אחר, צפוף תזונה. אם תצליחו לחסל 500 קלוריות ביום - סופגנייה אחת גדולה וסודה לשתייה לאונקיה ליום - הייתם חותכים את המקבילה של 1 פאונד לשבוע, אומר ה- CDC. הוסף פעילות גופנית סיבולת רגילה בכדי להגביר את שריפת הקלוריות ואיבוד השומן.
שישה ימים בשבוע להצלחה
ב- CDC אומרים שתוכנית אימונים הכוללת אימוני לב וכושר התנגדות היא הדרך היעילה והמהירה ביותר לשיפור הרכב הגוף. זה כמו חבלה כפולה כנגד שומן - קרדיו שורף קלוריות ושומן, ואילו אימוני התנגדות מרפדים את גופך. התאמנו שישה ימים בשבוע למשך 30 דקות בכל מפגש כדי להתחיל. הגדל בהדרגה את משך האימון ככל שיהיה קל יותר בשבועות הקרובים. ימי אימון אירופיים והתנגדות חלופיים, כמו ביצוע קרדיו ביום שני, התנגדות ביום שלישי, שוב קרדיו ביום רביעי וכן הלאה.
התחל לזוז, לדחוף ולמשוך
בחר כל תרגיל אירובי שתרגיש בנוח לעשות, כגון ריצה קלה, רכיבה על אופניים, אימונים אליפטיים, תרגיל הליכון, שחייה או הליכה בקצב מהיר, כדי להשתחרר מהר. בימי אימוני התנגדות, היכו במשקולות או עשו תרגילי התנגדות למשקל גוף. מפגש התנגדות יעיל במשקל גוף יכול לכלול שכיבות סמיכה, סקוואטים, נפילות, כפיפות בטן הפוכות, מטבלים טריצ'יפ, הרמת עגל וסופרמנים. הגדל את רמות ההתנגדות בעזרת רצועות התנגדות או משקולות. אימון יעיל לאימוני משקל עשוי לכלול מכבש ספסל, לחץ על הרגליים, תלתלי מטיף, לחץ על כתפיים, כפות רגליים משולשות תלת מימד, קראנצ'ים משוקללים, שורות ישיבה ותוספות גב. במשך השבועיים-שלושה הראשונים, בצע רק סט אחד של 10 חזרות לכל תרגיל ובסופו של דבר התאמץ עד שתיים עד שלוש מערכות.
ג'ק אפ האינטנסיביות
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, או HIIT, מסייעים בשריפת שומן ומקדם השפעה אנאירובית המסייעת בבניית חוזק השרירים בגופכם. זה יכול לעזור להמיס שומן עיקש לפני שאתה יודע זאת. כלול לפחות יום אימון אחד של HIIT לשבוע במשטר האימון של שישה ימים בשבוע, ביום לב-ריאה. אתה יכול להשתמש בכל אימון אירובי כדי לבצע את אימון ה- HIIT שלך. התחל על ידי חימום של חמש דקות ואחריו מרווח של דקה במאמץ מרבי של 70 אחוז ומעלה. בשלב הבא, עשה רווח של שתי דקות שנעשה בקצב מתון - מקסימום 50 אחוז מאמץ - להתאושש. חזור על מחזור זה בסך הכל חמש פעמים ואחריו תקופת צינון של חמש דקות בסוף. זהו אימון מהיר של 25 דקות שיכול באמת להאיץ את תוצאות הירידה במשקל שלך.
מטפלת במכונה הרזה שלך
השג המנוחה בכל לילה כדי להבטיח שגופך יתאושש לחלוטין - כשמונה שעות הוא אידיאלי. שתו הרבה מים לאורך כל היום, כולל במהלך האימונים, בכדי לסייע בשמירה על רמות האנרגיה והגוף שלכם מתייבש. אם אתה מתגעגע לאימון, או שאתה מתמקד יותר מדי במזנון הכל-יכול-לאכול, אל תפיל על עצמך יותר מדי. יתכן שיהיו לך כישלונות קטנים, אבל זה לא צריך להוביל לכישלון. השתמש ברגעים אלה כמוטיבציה לחזור על זה. כשאתם מתחילים לראות את הרזה החדשה שלכם במראה שבועיים, שלושה או ארבעה לאורך הקו, יקל על המשך אורח החיים הבריא החדש שלכם ותמשיך לקצור את היתרונות שמלווים אותו.
