חיידקים רבים קשורים למחלה, אך פרוביוטיקה טובה לבריאותך. ניתן למצוא חיידקים מועילים אלה במגוון מזונות, משקאות ותוספי מזון. עדיף ליטול פרוביוטיקה על בטן ריקה או עם ארוחה, במיוחד אוכל עם אוכל שומני.
פרוביוטיקה ובריאות במערכת העיכול
גופך מלא בסוגים שונים של חיידקים. על פי מחקר באוגוסט 2016 שפורסם בכתב העת PLOS Biology Journal, יתכן שישנם חיידקים רבים ככל שיש תאים. מחקר שנערך ביוני 2017 בכתב העת הביוכימאי דיווח כי ישנם עד 100 טריליון חיידקים במערכת העיכול שלך בלבד.
למרבה המזל, אלה אינם חיידקים הגורמים למחלות, כמו אלה העלולים לגרום לדלקת ריאות או טטנוס. חיידקים אלה עוזרים לגופכם לתפקד כראוי. על פי מחקר שנערך במרץ 2019 במדעי הטבע הטבעי , חיידקים אלה יכולים לסייע במודולציה של תפקודי הגוף והמטבוליות, כולל מערכת החיסון שלך, מערכת העצבים המרכזית ובריאות הנפש.
כדי לשמור על הכמויות וסוגי החיידקים הנכונים בגופכם, עליכם בעצם להבלע יותר מהם. אלה ידועים כחיידקים פרביוטיים וחיידקים פרוביוטיים.
גם חיידקים פרביוטיים וגם פרוביוטיים מיישבים חלקים ממערכת העיכול שלך. חיידקים פרוביוטיים חשובים במיוחד מכיוון שהם יכולים לסייע בשיפור העיכול והספיגה של חומרים מזינים, לשנות את תפקוד מערכת החיסון ולהגן על גופכם מפני החיידקים הגורמים למחלות.
חיידקים פרוביוטיים הנצרכים בדרך כלל
על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), החיידקים הפרוביוטיים הנפוצים ביותר שייכים למינים Lactobacillus ו- Bifidobacterium . שמרים מסוימים יכולים לשמש גם כפרוביוטיקה.
בהוצאת בריאות הרווארד נאמר כי פרוביוטיקה נפוצה שתמצא במזונות, משקאות ותוספי מזון כוללים:
- Bifidobacterium animalis (המכונה לעיתים Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- גאסרי לקטובצילוס
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
כל החיידקים הפרוביוטיים הללו נחשבים לבריאים. עם זאת, ה- NIH מסביר שכולם לא ממלאים את אותו תפקיד במערכת העיכול שלך. רק בגלל שחיידק כמו Lactobacillus acidophilus אולי יוכל לעזור במניעה של מחלה מסוימת, אין פירושו שמינים אחרים של Lactobacillus יוכלו לעשות את אותו הדבר. באופן דומה, Bifidobacterium bifidum ו- Lactobacillus acidophilus עשויים להימצא באותם מוצרי מזון, כמו יוגורט, אך הם אינם שווים זה לזה.
מקורות טבעיים לפרוביוטיקה
ניתן למצוא פרוביוטיקה בתוספי מזון, מזון ומשקאות. מגוון מאכלים שונים מכילים פרוביוטיקה, כולל מוצרים מותססים כמו:
- אמזייק ומוצרי אורז מותססים אחרים
- חלב
- גבינה
- גרום ומוצרי דגים מותססים אחרים
- האקרי (כריש מותסס)
- Injera
- קפיר
- קימצ'י
- קומבוצ'ה
- משחת מיסו
- נאטו ומוצרי סויה מותססים אחרים
- נם צ'ואה, בשר חזיר מתובל, וייטנאמי, מתוק וחמוץ
- זיתים
- אטכרה ופירות כבושים אחרים
- טמפה
- טופו
- סלגם, מיץ גזר תוסס מותסס
- כרוב כבוש ושאר ירקות כבושים
- יוגורט
צריכה של כל אחד מהמזונות או המשקאות הללו פירושו שתקבל באופן טבעי את הפרוביוטיקה שלהם. עם זאת, סוג וכמות הפרוביוטיקה בכל מוצר יכולים להשתנות באופן משמעותי.
לדוגמה, כל מוצרי היוגורט מיוצרים עם סטרפטוקוקוס וחיידק פרוביוטיים לקטובצילוס (ספציפית, לקטובצילוס בולגריוס וסטרפטוקוקוס תרמופילוס). עם זאת, אם חיידקים אלה מחוממים בזמן ייצור המוצר (למשל בתהליך הפיסטור) החיידקים ימותו. התוצאה היא שמוצרי יוגורט מסוימים עשירים בפרוביוטיקה, בעוד שמוצרים אחרים אינם.
לרוע המזל, שיטות רבות לעיבוד מזון הקשורות לסטריליות במזון יכולות למנוע מכם לנטל פרוביוטיקה חי ומועילה. משמעות הדבר היא שגם לבישול המוצרים העשירים הפרוביוטיים שלך, במיוחד בטמפרטורות גבוהות מאוד, יש פוטנציאל להרוג את הפרוביוטיקה המועילה שלהם.
מכיוון שיש כל כך הרבה שונות בפרוביוטיקה שתוכלו להשיג בתזונה, אנשים רבים בוחרים ליטול תוספי מזון בכמוסה, טבליה או אבקה. המוסדות הלאומיים לבריאות אומרים כי תוספי תזונה פרביוטיים ופרוביוטיים הם התוסף התזונה השלישי בשכיחותו לאחר ויטמינים ומינרלים.
אמנם אין שום פסול בצריכת תוספי פרוביוטיקה, אך עדיין עליך לנסות לצרוך מזון פרוביוטיקה במידת האפשר. על פי מאמר ביולי 2012 שפורסם בתזונה _ ובמחקר באפריל 2016 בכתב העת _Critical in Science Science and Nutrition Journal, מזונות עשויים להיות נשאים טובים יותר לפרוביוטיקה בהשוואה לתוספי מזון. המרכיבים הנוספים במזונות יכולים לסייע בהגנה על פרוביוטיקה כאשר הם עוברים דרך מערכת העיכול וחומצת הקיבה.
פרוביוטיקה על בטן ריקה
על פי מחקר שפורסם בדצמבר 2011 בכתב העת המועיל למיקרובים , אנשים הנוטלים פרוביוטיקה בתוספי מזון צריכים ליטול אותם לפני או עם ארוחות. אם אתה לוקח פרוביוטיקה לאחר הארוחות שלך, כמויות קטנות יותר עלולות להגיע לדרכי העיכול שלך.
משמעות הדבר היא שזה בסדר לקחת פרוביוטיקה על בטן ריקה. אם אתה רוצה לקחת פרוביוטיקה עם אוכל, גם זה בסדר. עם זאת, ההישרדות הפרוביוטית הייתה מיטבית כאשר צורכים מזון שומני.
זה לא אומר שאתה צריך לקחת את הפרוביוטיקה שלך עם כפית שמן או חמאה. אפילו מוצרי חלב דלי שומן יכולים לעזור לפרוביוטיקה לעבור בדרכי העיכול שלך. מאכלים שומניים בריאים אחרים כוללים אגוזים, זרעים, אבוקדו, קוקוס ודגים שומניים, שכולם עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות ורבות בלתי רוויות, כמו גם מוצרים רבים מהחי.
למרות שאולי שמעת שהזמן הטוב ביותר לקחת פרוביוטיקה הוא לפני השינה, זה לעיתים רחוקות נכון. עם זאת, אתה יכול לצרוך פרוביוטיקה מבוססת שמרים, כמו Saccharomyces boulardii, לפני השינה. במחקר מועיל המיקרובלים בכתב העת נמצא כי פרוביוטיקה זו לא הושפעה מצריכת מזון או מסוג מזון.
אתה אמור להיות מסוגל לצרוך תוספי פרוביוטיקה מצופה מיקרו-מצופה או מצופה enteric לפני השינה. סוגים אלה של פרוביוטיקה מוגנים מחומצת הקיבה שלך ואינם דורשים שהמרכיבים האחרים הנמצאים במזונות יגיעו למעי שלך.
עם זאת, על פי מחקר שנערך ביוני 2016 בכתב העת הביקורת הביקורתית במדעי המזון והתזונה, המוצרים המגנים המכוסים במעטפת החיסון יכולים לספק משתנים ממוצר למוצר. פירוש הדבר שאולי כדאי לך לצרוך את הפרוביוטיקה שלך לפני או עם אוכל, ללא קשר לצורה בה הם מגיעים.
