להיות קנקן איכותי זה הרבה יותר מאשר פשוט לתפוס כדור המוגן ולהחזיר אותו לקנקן. עליכם להיות מספיק חזקים ומוכנים לדרישות הגופניות של הספורט. במהלך משחק לוכדים מתכווצים ועומדים מעל 100 פעמים, משליכים רצי בסיס שמנסים לגנוב בסיס שני, לחסום מגרשי בר ולחסום את הצלחת מרץ בסיס שמנסה להבקיע. תוכנית אימון המיועדת לשפר את כוחך וזריזותך יכולה לעזור לך למלא את עמדתך ביעילות.
חיזקו את הרגליים
סקוואטים הם תרגיל שבונה כוח ברגליים, שלוכדים צריכים במהלך משחק, וכדי לסבול עונה שלמה מאחורי הצלחת. ניתן לבצע סקוואטים תוך כדי אחיזה במשקולת על גב גבך העליון, עם משקולות למשקפיים או ממשקל גופך בלבד. כדי לבצע סקוואט, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וכופפו את הרגליים עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. בצע מספר חזרות נמוך יותר עם משקל כבד יותר לבניית כוח וגודל, וחזרות גבוהות יותר במשקל נמוך יותר או במשקל גופך לחוזק וסיבולת.
שפר את התנועה שלך
ריאות צדדיות יעזרו לחזק את השרירים שנדרש לוכד לתנועה לרוחב. יש לחסום את המגרשים לשני הצדדים בעפר, ותנועה רוחבית מהירה היא המפתח להכנסת מול המגרש הפרוע. עמדו עם הידיים על המותניים, או משקולת בכל יד, ואז צאו לשני הצדדים לנקודה. בשלב זה, תוכלו לחזור להתחלה עם רגל הריאה או לעלות עם רגל ישרה ולהמשיך בכיוון זה. בצע מספר שווה של חזרות מכל צד.
שפר את הזריזות שלך
עבודת רגליים היא היבט חשוב בהיותך לוכד. חסימת המגרשים והצמדה לזרוק רצי בסיס מחייבת אותך להיות מהיר על הרגליים. שילוב קפיצות חבלים לשגרת האימון שלך יעזור להגדיל את מהירות הרגליים ואת התיאום. התאמנו בקפיצה עם שתי הרגליים על הקרקע בבת אחת ובשילובים שונים של כף רגל אחת.
פליומטריה פלג גוף תחתון
פליומטריה של פלג הגוף התחתון מתייחסת לאימוני קפיצה, וזו דרך יעילה לבנות כוח רגליים מתפרץ. אתה יכול לבצע פליומטרי פלג גוף תחתון פשוט על ידי כריעה כלפי מטה וקפיצה גבוה ככל שתוכל שוב ושוב, או שאתה יכול ליצור תרגילים ספציפיים. קפיצה על ספסל ומטה היא מהלך יעיל אחד, כמו ביצוע סיבוב של חצי גוף בכל פעם שקופצים.
פליומטריה פלג גוף עליון
פליומטרי פלג גוף עליון יחזקו את הידיים והכתפיים, מה שעוזר לשמור על הזרוע שלך חזקה לכל השלכת שיש לוכד לעשות. השתמש בכדור תרופות, בצע תנועות יידוי נפץ בשתי הידיים, השתמש בידיים וברגליים כדי לייצר כוח. זרוק את כדור התרופות מעל לקיר, לצד הקיר, למעלה ומעל לראשך ולהטיח אותו באדמה. אתה יכול גם לבצע שכיבות סמיכה על ידי התפוצצות מעל הרצפה באמצע כל חזרה.
