טיפ
לשומן בבטן התחתונה גורמים רבים שיכולים לנוע בין אכילה רבה מדי ללחץ כרוני ודלקת ועד עמידות לאינסולין. קבלת פעילות גופנית סדירה, אכילת דיאטה אנטי דלקתית וניהול רמות מתח יכולות לעזור לכם להשיל קילוגרמים ולהילחם באותה קיק בטן תחתונה.
סכנות פוך בטן תחתונה
אולי תרצה להיפטר משומן הבטן התחתונה שלך מסיבות קוסמטיות, אך לגיזום קו המותניים שלך יש יתרונות מעבר למה שאתה נראה. שומן בבטן, שמוטבע גם "שומן קרביים", שונה מסוגי שומן אחרים מכיוון שהוא פעיל ביולוגית.
זה גם מעבר לשכבה שמתחת לעור. אם יש לך שומן בטני גלוי, סביר להניח שחלק משומן זה משתרע עמוק יותר בחלל הבטן, שם אינך יכול אפילו לראות אותו. שומן בטן עמוק מקיף את אברי הבטן, ומרפד את החלל שביניהם.
על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, שומן בבטן קשור לעלייה בסיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2 ותסמונת מטבולית, מה שמגדיל גם את הסיכון ללקות בשבץ מוחי. אצל נשים, שומן נוסף בבטן נקשר גם לסרטן השד ובעיות בכיס המרה הדורשות הסרה כירורגית.
לאכול יותר מדי
הסיבה הברורה ביותר לכך שאולי יש לך קקי בטן תחתונה עיקשת היא בגלל שאתה פשוט אוכל יותר מדי. גם אם אתם אוכלים תזונה בריאה, יתכן שאתם מעריכים את הכמות האמיתית של המזון והקלוריות שאתם לוקחים. מחקר שפורסם ב- PLOS One באוגוסט 2013 מציין כי אנשים שאוכלים ארוחות בריאות הם למעשה יותר עשוי להמעיט בקלוריות מאשר אנשים שאינם.
על פי חוקרים מהמחקר, כאשר המשתתפים התבקשו לנחש את כמות הקלוריות של האוכל, הם נטו לנחש מספר נמוך יותר של קלוריות אם האוכל הזה הותאם לחתיכת פרי או ירקות מאשר אם האוכל הוצג לבדו.
אם אתה מנסה לאכול בריא כדי לאבד את שומן הבטן התחתונה שלך, התבונן בכנות בגודל המנות שלך וודא שאתה נשאר בהמלצות. זה חשוב עוד יותר כשאתה אוכל אוכלים בריאים בגלל כמה קל אתה יכול להונות את עצמך.
עמידות לאינסולין מטרידה
על פי מחקר שפורסם ב- Diabetology & Metabolic Syndrome באפריל 2014 , שומן בבטן הוא החזוי הגדול ביותר של עמידות לאינסולין, מצב בו השרירים, השומן והכבד שלך אינם מגיבים כפי שהם צריכים לאינסולין; וכשאתה לא יכול להשתמש נכון באינסולין, גם הגוף שלך לא יכול לקבל גישה לגלוקוז. זה גורם לעלייה ברמת הגלוקוז וגם באינסולין בדם שלך ובסופו של דבר עלול להוביל לסוכרת טרום סוכרת סוג 2.
על פי דיווח שפורסם בכתב העת Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry בספטמבר 2014, כשאתם עמידים לאינסולין, גופכם משחרר סוגים מסוימים של חלבונים הנקראים ציטוקינים המעוררים את הפרשת השומן ובאופן ספציפי אוחסנים אותו בבטן.. כדי להוסיף עלבון לפגיעה, ככל שיש לך יותר שומן בבטן, כך גופך משחרר יותר ציטוקינים.
אחת הדרכים הטובות ביותר להפוך את עמידות האינסולין, ולמנוע את התפתחותה לסוכרת מסוג 2, היא להתעמל באופן קבוע ולרדת במשקל על ידי אכילת תזונה בריאה יותר ושהייה פעילה.
לחץ ודלקת
לחץ כרוני הוא גם גורם חשוב. לחץ מאותת לגופך לשחרר קורטיזול, גלוקוקורטיקואיד (או הורמון לחץ) המפעיל אנזימים המקדמים את אחסון השומן, במיוחד באזור הבטן שלך. אבל זה לא רק צורות הלחץ הברורות, כמו ימי עבודה ארוכים או מערכת יחסים אומללה ארוכת טווח שעליך להיזהר מהם.
דוח באפריל 2018 בדוחות הנוכחיים מהשמנת יתר מציין כי חסך שינה, כאבים כרוניים ודלקת כולם מעוררים תגובה לחץ שהופכת להיות כרונית אם לא לומדים דרכים להתמודד.
המחקר שפורסם ב- Diabetology & Metabolic Syndrome מציין גם שיש קשר ישיר בין דלקת כרונית לשומן בבטן. אתה יכול להילחם בדלקת כרונית ושומן בבטן על ידי הקטנת הצריכה שלך של מזון דלקתי, כמו:
- פחמימות מעודנות, כמו לחם לבן ומאפים
- אוכל מטוגן
- סודה, מיץ ומשקאות אחרים ממותקים בסוכר
- בשרים מעובדים (נקניקיות, בשר מעדנייה ונקניקיות)
- מרגרינה ומקצרת
בנוסף להימנעות ממזונות דלקתיים, זה גם מועיל מאוד לשלב בתזונה הרבה אוכלים אנטי דלקתיים. כמה דוגמאות לסוגי מזון אלה כוללים:
- ירקות עליים ירוקים
- שמן זית
- אגוזים וזרעים
- דגים שומניים (סלמון, מקרל וסרדינים)
- פירות דלי סוכר, כמו פירות יער
- כורכום
מה אתה יכול לעשות
החדשות הטובות הן שברגע שאתה מודע לסיבות השומן הבטן התחתונות האפשריות, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להילחם בהם ולהיפטר מהקקי שלך אחת ולתמיד. הוצאת בריאות הרווארד מציינת שאחד הדברים היעילים ביותר שאפשר לעשות זה לעשות פעילות גופנית למשך 30 עד 60 דקות בכל יום. אימון כוח כולל יכול לעזור לחסל עודפי שומן בבטן כשאתה שורף שומן ובונה שריר רזה, אבל אימון במקום, כמו ביצוע כפיפות בטן או כפיפות בטן, אינו מכוון ישירות לשומן בבטן.
בנוסף לאימוני כוח, מועיל לשלב גם הליכה רגילה. על פי הדו"ח שפורסם בכתב העת Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry בספטמבר 2014, הליכה מסייעת במיקוד לשומן בבטן באופן ישיר ויכולה לסייע בשיפור עמידות לאינסולין ולהורדת דלקת כרונית, חלק מהגורמים הבסיסיים העיקריים לשומן בטן עיקש.
כדאי גם לחסל (או לפחות להגביל) את כמות האלכוהול שאתה שותה. עודף שומן בבטן נחשב לעתים קרובות ל"בטן בירה ", אך לא רק בירה שתורמת. שתיית כל סוג של אלכוהול העודף עלולה להקשות על אובדן השומן הנמוך בבטן. מרפאת מאיו ממליצה על שתייה עד שתיים ביום, לכל היותר.
הפחית את הלחץ שלך
בנוסף לבדיקת שגרת התזונה והפעילות הגופנית שלך, אתה יכול להילחם בדלקת כרונית ולהוריד את הקורטיזול על ידי ניהול רמות הלחץ שלך. לא סביר שתצליחו לחסל מתח לחלוטין אי פעם, אך ישנן דרכים לאמן את גופכם להתמודד טוב יותר עם אירועים מלחיצים ובעומסי עבודה תובעניים.
כמה דוגמאות לטכניקות להקלה במצוקה כוללות מדיטציה, יוגה, פעילות גופנית ויומן. אתה יכול גם להפחית את השפעת הלחץ על גופך על ידי ביצוע לוח זמנים קבוע לשינה (וודא שאתה נכנס למיטה מספיק מוקדם בכדי לקבל לפחות שמונה שעות שינה) וניהול כל כאב כרוני או דלקת, על פי עצתך. רופא.
