השרירים בקדמת הרגל, הארבע ראשי, ארוכים ועוצמתיים. הם עוזרים לך בתנועות כמו הסקוואט והרינג '. לפעמים הם יכולים להיחלש ולהתהדק מהשימוש, פציעות או ניתוחים. להחזיר אותם לכושר בעזרת תרגילים דומיננטיים בברכיים שמכוונים לרבע.
בחר את התרגילים הנכונים
יש ארבעה שרירי ארבע-שרירים בסך הכל וכולם מתחברים לברך. הם עוזרים ליישר את הברך או להאריך אותה. תרגילים דומיננטיים בברך דורשים מכופף ברך במיוחד כך שרוב הכוח מגיע מרובעים. משמעות הדבר היא תנועות כוח מרובעים כמו סקוואט או ריח.
כאשר שרירי הרביעייה שלך נעשים חלשים או הדוקים ממש, הוסף אימונים לאימון המתמקדים בהם באופן ספציפי להתחזק וגמיש יותר. אם לעולם לא תאתגר אותם, הם לעולם לא יתאוששו או יתעצמו.
כדי לתקן את ההידוק, תעשו תרגילים הדורשים טווח תנועה גדול בברך. לא רק שתמתחי את שרירי הרביעייה שלך, אתה תחזק אותם. התרגילים הטובים ביותר להארכת quads הם תרגילי רגל אחת מכיוון שהם דורשים טווח תנועה רב בברך.
תרגילי רגליים כפולות, כמו הסקוואט, גם עוזרים לך לקבל רביעיות חזקות יותר. אתה יכול להרים משקל רב יותר בתרגילים אלה, מה שממריץ את הרביעי שלך להתגבר ולהתחזק. שלב תרגילי ארבעה רגליים ורגליים כפולות כדי להאריך ולחזק את קבוצת השרירים הגדולה הזו.
גב פיצול מרומם אחורי
עמדו עם הגב לספסל או לכסא. שים את כף רגלך השמאלית למעלה וצעד קדימה עם ימין. הפיל את ברך שמאל כלפי מטה לכיוון הרצפה וכופף בברך ימין עד שברך שמאל כמעט נוגעת בקרקע. תרגיש מתיחה ברבדים שלך בתחתית התנועה. קם לגב כדי להשלים את הנציג. בצע את אותו מספר חזרות בכל רגל.
הארכת רגליים
זהו אחד מתרגילי המכונה הטובים ביותר לבידוד שרירי הארבעה. שב על מכונת הארכת הרגל כששכמותך מאחורי הרפידות והברכיים כפופות ככל האפשר. הרחב את שתי הרגליים עד שברכייך ישרות ואז הוריד אותן לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
סקוואט
תרגל סקוואט במשקל גוף כדי לשפר את חוזק ריבועי הנשים שלך תוך שימוש בשתי רגליים בו זמנית. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וירדו למטה נמוך ככל שתוכלו. ברגע שאתה נמוך כמו שאתה מרגיש בנוח ללכת, לעמוד בחזרה להשלים את הנציג.
פיצול סקוואט
שים כרית או משטח רך על הרצפה. צעד מעל כרית כף הרגל הקדמית ושתול אותה. שמור את כף הרגל האחורית מאחורי כרית כשרכפות הרגליים שלך נחפרות באדמה. הפיל את הברך האחורית כלפי מטה אל הכרית באטיות. הקש קלות על הכרית ואז חזר למעלה. השלם 10 חזרות על רגל אחת ואז החלף רגליים.
קיר לשבת
מצא חלל ברור של קיר לשבת עליו. הניח את הגב לקיר ונשען עליו. החלק למטה והצע את רגליך החוצה עד שהברכיים בזווית של 90 מעלות. החזיקו במצב זה כמה שיותר זמן. נסה לשמור על בהונותיך באוויר ועקבים על הקרקע. כשאינך יכול להחזיק אותו יותר, קם על רגלי.
סטפ-אפ
מצא משטח שטוח, כמו קופסה, ספסל או כיסא, לפחות בגובה הברך. העלה רגל אחת מעלה אל המשטח סמוך לקצה. נשען קדימה ונסע למעלה בעזרת שרירי רגל העופרת הזו. צעדו כל הדרך למעלה והקשו על המשטח עם כף הרגל השנייה לפני שתחזרו לקרקע על אותה רגל. שמור את כף הרגל על המשטח המוגבה שם עד שעשית 10 חזרות, ואז החלף רגליים וחזר על הצד השני.
