"אני רוצה לרדת במשקל, אבל אני תמיד רעב." נשמע מוכר? אל תדאג. אתה בחברת רבים. רעב בלתי תלוי הוא אחת הסיבות השכיחות ביותר שאנשים נופלים מהעגלה האכילה הבריאה. חלק מהסיבה שאתה תמיד רעב יכול להיות תכנית דיאטה מעוצבת בצורה נמוכה שדלה מדי בקלוריות, שומן וחלבון.
סיבות אחרות עשויות להיות פסיכולוגיות. לפעמים, כשאתם מגבילים את עצמכם, המוח שלכם עובר למצב שימור מרד שמאותת על תשוקות ורמזי רעב שווא. אם אתה מנסה לרדת במשקל אבל אתה רעב כל הזמן, בחן אובייקטיבי בתזונה שלך ובדוק אם אתה יכול להשתמש בכמה שיטות מוכחות כדי לתקן את הבעיה.
מדוע אני תמיד רעב?
הרעב שלך עשוי להיות פיזיולוגי, כלומר אתה באמת רעב פיזית, או פסיכולוגי, כלומר אתה מרגיש רעב, אך לגופך אין צורך פיזי אמיתי במזון. רעב פסיכולוגי מתרחש בדרך כלל כתוצאה משעמום, הרגל או רגש. אתה עלול להרגיש רעב פסיכולוגי כשאתה באירועים חברתיים שבהם האוכל הוא אחד האטרקציות העיקריות.
כשאתה מנסה לרדת במשקל אך כל הזמן רעב, חשוב להבדיל בין רעב פיזי ופסיכולוגי. אם אתה באמת רעב, אתה לא רוצה לשלול מעצמך חומרים מזינים חיוניים, אבל אם אתה מוצא את עצמך רוצה לאכול בגלל שאתה משועמם או רגשי, זה יכול לפגום בהתקדמותך.
רעב פיזי לעומת פסיכולוגי
כדי להבין אם אתה חווה רעב פיזי, שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- האם הבטן שלי מרגישה ריקה?
- האם אני חש סימנים גופניים של רעב, כמו רעש בבטן או אנרגיה נמוכה?
מצד שני, אתה יכול לקבוע אם הרעב שלך פסיכולוגי על ידי שאילת עצמך את השאלות האלה:
- האם אני משועמם?
- האם "הרעב" שלי מופעל על ידי רמזים רגשיים, כמו מתח או עצב?
- האם אני מושיט אוכל לא הרגל, או שהבטן שלי מרגישה ריקה?
רעב פסיכולוגי הוא שחקן גדול במשחק, במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל אבל תמיד רעב בלילה. אבל אם אתה קובע כי הרעב שלך הוא פיזי לאחר ששאלת את עצמך את השאלות האלה, אתה יכול לפתור את התוכנית הנוכחית שלך על ידי התבוננות בסוגי המזונות שאתה אוכל.
גזרו סוכר
סוכר הפך לאחד החומרים הנצרכים ביותר (ואחד החומרים הבעייתיים ביותר) באמריקה. על פי מועצת הסוכרת, בארה"ב יש את הצריכה היומית הממוצעת הגבוהה ביותר בעולם בסוכר, כאשר כל אדם צורך כ 126.4 גרם ליום. לעיון, איגוד הלב האמריקני ממליץ לגברים בוגרים לצרוך לא יותר מ -36 גרם ביום ונשים בוגרות מגבילות את הצריכה ללא יותר מ- 25 גרם מדי יום.
מלבד העובדה שסוכר יכול לגרום לעלייה במשקל ולהקשות עליכם לרדת במשקל בגלל תכולת הקלוריות שלו בלבד, הוא גם מעורר תשוקה עזה. ככל שאתה אוכל יותר, אתה רוצה יותר. אפילו הטעם המתוק ממשקאות דיאטה וממתיקים מלאכותיים יכול לעורר חשק שמקשה על תחושת מלאות.
הפסקו תשוקות סוכר
אחת הדרכים היעילות ביותר להפסיק את התשוקה והתחושה של רעב שאינו יודע שובע היא לחתוך תוספת סוכר ופחמימות פשוטות. אפילו פירות עתירי סוכר, כמו אננס ומנגו, יכולים לעורר תשוקה לסוכר שיכולים לגרום לך להרגיש רעב כשאתה לא.
הימנע ממקורות הסוכר הברורים, כמו עוגיות, עוגות וקינוחים אחרים, אך חפש גם סוכר מוסתר. לרוב מתווספים לתבניות - כמו קטשופ, רוטב ברביקיו ורוטב סלט. בדוק את כל תוויות המזון והימנע מכל דבר שהוסיף סוכר ברשימת המרכיבים.
הימנע מפחמימות פשוטות, כמו לחם לבן, אורז לבן ופסטה לבנה, והגביל את צריכת הפחמימות הכוללת שלך.
כלול שומנים בריאים
שומן עבר ראפ גרוע בשנות התשעים שהוא עדיין מתקשה לטלטל. למרות שמחקר הוכיח מאז ששומנים בריאים משתלבים היטב בתזונה מאוזנת, אנשים רבים עדיין נמנעים מהם - במיוחד כאשר הם מנסים לרדת במשקל - בגלל חשש לעלות במקום זאת.
אבל שומן ממלא תפקיד מכריע בשמירתך המלאה, ואם אתה נואש לרדת במשקל אך תמיד רעב, יתכן שאתה לא אוכל מספיק שומן. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrients בשנת 2019, שומן בלתי רווי (כמו הסוג שנמצא באבוקדו) יכול להגביר את תחושות המלאות, במיוחד בשילוב עם סיבים תזונתיים.
כשאתה מגדיל את צריכת השומן שלך, זכור כי שומן הוא התזונה החזקה ביותר באנרגיה. במילים אחרות, הוא מכיל יותר קלוריות לגרם (9 ליתר דיוק) מאשר חלבון או פחמימות, אז צפו במידות המנה שלכם ואל תגזימו.
לאכול מספיק חלבון
למרות ששומן עוזר לשמור על מלאך, בכל מה שקשור לשובע, חלבון הוא המלך. על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה בשנת 2016, צריכת חלבון גבוהה יותר שומרת על עצמך זמן רב יותר מאשר הגבלת חלבון. החוקר המוביל במחקר, ריצ'רד ד מאטס, MPH, PhD, RD, אומר שזה יכול לנבוע מהעובדה שהחלבון גורם לגופך לשחרר הורמונים שגורמים לך להרגיש מלא.
אם אתה מנסה לרדת במשקל אבל אתה תמיד רעב, הגדל את צריכת החלבונים הבריאים שלך - כולל עוף, דגים, בקר רזה, ביצים, קטניות, אגוזים, זרעים וכמה חלב שמאכיל עשב - תוך התחשבות ביעדי הקלוריות שלך..
תישן עוד
אם התזונה שלך "מושלמת", אך אתה עדיין מרגיש רעב כל הזמן, ייתכן שתצטרך להסתכל מעבר לתוכנית הארוחה שלך. שינה לקויה עלולה להפריע לשני הורמונים הנקראים גרלין ולפטין . חוסר שינה גורם לגופך להרוויח יותר גרלין ומכבה את ייצור הלפטין.
זו בעיה, מכיוון שגרלין, המכונה "הורמון הרעב", מסמן לגופך שאתה רעב, גם כשאתה לא. מצד שני, הלפטין אומר לגופך שאתה מלא. אם הגרלין גבוה והלפטין נמוך, תרגיש רעב כל הזמן.
נסו להשיג לפחות שמונה שעות שינה בכל לילה, אך יחד עם זאת, וודאו שמדובר בשינה איכותית. הפסיקו להשתמש בכל טכנולוגיה לפחות שעה לפני השינה וודאו שהחדר שלכם חשוך, שקט ונקי מהפרעות.
