: דיאטת אשכוליות 21 יום
דיאטות קלות להפחתת BMI
הדיאטה הטובה ביותר היא שתוכלו לדבוק בה, על פי דוח בספטמבר 2014 ב- JAMA . חוקרים אלה בדקו 48 מחקרים שבדקו 7, 286 אנשים והעריכו תוכניות כמו צופי משקל, ג'ני קרייג וכ -10 אחרים.
החוקרים הכניסו את התוכניות הללו לשלוש קטגוריות: (1) דיאטה דלת פחמימות, (2) דיאטה דלת שומן ו- (3) דיאטה מתונה בעלת תזונה בינונית. התוצאות הצביעו על כך שכל דיאטה דלת פחמימות או תזונה דלת שומן גרמו לירידה משמעותית במשקל. המחברים מצאו הבדלים מעטים מאוד בין התוכניות הבודדות, ולכן הם מאמינים כי תאימות רבה יותר הובילה לתוצאות הטובות ביותר.
לכן חשוב למצוא דיאטה שתוכלו לעקוב אחריהם ביום יום. בדוח מספטמבר 2014 החוקרים מצאו בעקביות תופעות לוואי כמו עצירות, כאבי ראש ופריחה במחקרים שבדקו את דיאטת אטקינס. גורמים אחרים המורידים את התאימות כוללים תזונה הגורמת לתשוקה לפחמימות וכאלה שממליצים על אפשרויות מאתגרות מבחינה תרבותית.
בגלל הבעיות האחרונות הציע מחבר המאמר באוגוסט 2013 ב- JAMA לסיים את החיפוש אחר דיאטה אידיאלית. במקום זאת, הם הציעו טכניקות של שינוי התנהגות המתמקדות בדבקות.
: מה לאכול בכדי להרגיש טוב יותר - מבפנים ומבחוץ
הורד את ה- BMI שלך עם פעילות גופנית
במקום לבדוק תרשים דיאטה BMI לגבי ירידה במשקל, תוכלו להמשיך באפשרויות אחרות. אחרי הכל, יש לפחות שבע דרכים להוריד את ה- BMI שלך. ביצוע תרגילי התנגדות כמו הרמת משקולות מציעים לך אלטרנטיבה נהדרת לשינוי קיצוני בתזונה. הדבר המדהים באימוני ההתנגדות הוא שיש לך שליטה מלאה בתוצאות. אם תבצעו את האימונים, גופכם יגיב אליו באופן חיובי.
כותבי דו"ח מאי 2015 בכתב העת של איגוד המנהלים הרפואי האמריקני הראו כי כל אחד מהמדגמים הגדולים של מבוגרים הראו עלייה בגודל סיבי שריר, מסת שריר וכוח לאחר ביצוע תרגילי התנגדות. באופן כללי, גופך יגיב על פי עקומת תגובה מנה. ככל שתבצעו יותר אימונים, תוכלו לחוות רווחים גדולים יותר. עם זאת חשוב לקבל מספיק מנוחה בין האימונים בכדי להימנע משחיקה ופציעות.
פעילות גופנית יכולה גם למלא תפקיד משלים. כותבי דו"ח מאי 2017 בנושא התקדמות בתזונה הגיעו למסקנה שעשיית התעמלות הייתה הכרחית כדי לשמור על מסת השריר שלך במהלך הירידה במשקל.
חוקרים אלה המליצו על תרגילי התנגדות או סיבולת לשמירה על מסת שריר, אלא רק על התנגדות להתנגדות להגברת כוחכם בזמן קיצוץ קלוריות. הם גם הציעו שתשיג מספיק חלבון - אך לא יותר מדי - במהלך אתגר כזה.
ממשלת ארה"ב ממליצה כעת על 0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם שאתה שוקל, על פי מאמר שפורסם ביוני 2019 מהוצאת הרווארד.
: תרגילי הרזיה הטובים ביותר שתוכלו לעשות בבית
לחץ דם ו- BMI
אימוני התנגדות מציעים גם יתרונות רבים אחרים. לדוגמה, מחברי דו"ח מאי 2013 בכתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט הראו שהוא יכול לעזור לך להוריד את לחץ הדם שלך. חוקרים אלה מצאו השפעות מיידיות ומעוכבות של אימוני התנגדות בקרב 13 נשים בגיל העמידה.
התרגילים ירדו בלחץ הדם מיד לאחר האימון, והם הורידו אותו במהלך 24 השעות הבאות. החוקרים האמינו כי פעילות גופנית השפיעה הן על מערכת התזמון הביולוגית של המשתתפים והן על ליבם.
ביצוע שינויים תזונתיים יכול גם להוריד בהדרגה את לחץ הדם שלך. כותבי המאמר באפריל 2014 בעיתון הרפואה הפנימית של JAMA הראו כי אימוץ תזונה צמחונית מעניק לך דרך שאינה תרופתית להוריד לחץ דם. תזונה כזו מתמקדת בהימנעות מבשר, אך לרוב הם כוללים מוצרי חלב, דגים וביצים.
דיאטות אלה יכולות לעזור לך לרדת גם במשקל, על פי דו"ח בינואר 2016 בכתב העת לרפואה פנימית כללית . חוקרים אלה בדקו 1, 151 נבדקים ומצאו כי אנשים אשר עברו דיאטה צמחונית מבלי לקצץ את הקלוריות שלהם במשך 18 שבועות איבדו משקל רב יותר מאלו שנמצאו בדיאטה רגילה.
