למרות שתזונה צמחונית אינה מיועדת לכולם ולוקחים תכנון קפדני על מנת להבטיח את צרכי התזונה היומיומיים שלך, מי שעוקב אחר תוכנית ארוחות צמחוניות יכול לצפות לכמה יתרונות בריאותיים. לדוגמה, סקירה משנת 2010 ב"תזונה במקצוע קליני "מדווחת כי בדרך כלל צמחונים בעלי אינדקס מסת גוף נמוך יותר מאשר לא צמחונים. ניתן לבחור במספר סוגים שונים של תזונה צמחונית, אך הימנעות מבשר היא הדבר היחיד המשותף לכולם.
דיאטות פסקאטריות
אנשים העוקבים אחר דיאטות פסקאטריות נמנעים מבשר אדום ועוף אך צורכים דגים ופירות ים אחרים. לעומת זאת, אנשים שאינם צמחוניים אוכלים בדרך כלל את כל סוגי מוצרי המזון על בסיס בעלי החיים, כולל בשר אדום, עופות ופירות ים. שתי הדיאטות הלא-צמחוניות וגם הפסקאטריות כוללות ביצים, מוצרי חלב ומזונות על בסיס צמחים בתוכניות הארוחות שלהם. מחקר משנת 2009 שפורסם ב"טיפול בסוכרת "מדווח כי על דיאטות פסקאטריות מדדי מסת גוף נמוכים יותר וסיכונים נמוכים יותר להתפתחות סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאוכלי בשר.
לקטו- וצמחוני-ביצים
תזונאים צמחוניים רבים מוסיפים לתזונה ביצים, אוכל חלבי או שניהם בנוסף לאכילת מגוון מזונות על בסיס צמחי. צמחוני לקטו-אבו נמנעים מבשר, עופות ופירות ים, אך אוכלים גם ביצים וגם מוצרי חלב - כמו חלב, יוגורט וגבינה. לקטו-צמחונים צורכים מזון חלב אך נמנעים מבשר, עופות, פירות ים וביצים. צמחונים-ביצים אוכלים ביצים אך נמנעים מכל המזונות החלביים, הבשר, העופות ופירות הים.
דיאטות טבעוניות
דיאטות טבעוניות נמנעות מכל המזונות שמקורם בבעלי חיים. טבעונים לא אוכלים בשר, עופות, פירות ים, ביצים או מזון חלב. הם גם נמנעים ממוצרי מזון המכילים ג'לטין - מרכיב שמקורו בקולגן מן החי - שנמצא בסוכריות דביקות רבות, במרשמלו וקינוחי ג'לטין. מכיוון שתזונה טבעונית היא הסוג המוגבל ביותר של תזונה צמחונית, יש צורך בתכנון קפדני על מנת להבטיח שטבעונים יענו על צרכיהם התזונתיים היומיומיים. חומרים תזונתיים חשובים עבור דיאטנים טבעוניים כוללים ויטמין D, ויטמין B-12, סידן, ברזל, אבץ ואומגה 3, על פי הסקירה שנערכה בשנת 2010 ב"תזונה למקצוע קליני. " במקרים מסוימים יתכן ויהיה צורך בתוספות כדי למנוע חסרים של חומרים מזינים אלה.
שיקולי סיכון למחלות
באופן כללי, ככל שמעט מזונות שמקורם במוצרים על בסיס בעלי חיים שתאכלו, כך יורד אינדקס מסת הגוף שלך וסיכוני מחלות כרוניות. הסקירה ב"תזונה בטיפול קליני "בשנת 2010 מדווחת כי לצמחונים יש שיעורים נמוכים יותר של כולסטרול בדם, לחץ דם גבוה, מוות ממחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים מאשר אנשים שאינם צמחוניים. המחקר שנערך בשנת 2009 ב"טיפול בסוכרת "מדווח כי מדד מסת הגוף הוא הנמוך ביותר בקרב טבעונים, ואחריו צצו תזונאים צמחוניים ופסקאטריים לקטו-אבו. לאוכלי בשר היו BMI הגבוה ביותר.
