פירות הם סוג מזון שנחשב בדרך כלל כחלק חיוני בתזונה בריאה. עם זאת, פירות אינם עשירים רק בוויטמינים ומינרלים - הם מלאים בפחמימות וסוכרים. המשמעות היא שאם אתה מקפיד על תזונה קטוגנית, זה יכול להיות מאתגר לצרוך את רוב סוגי הפירות.
אכילת פירות על דיאטות קטוגניות
דיאטות עתירות חלבון, דלות פחמימות וקטוגניות הפכו פופולריות ביותר לירידה במשקל. דיאטות כמו אלה כוללות דיאטות אטקינס ופליאו. התזונה הקטוגנית שונה מתזונה דומים אחרים מכיוון שהיא מתמקדת בהפחתה דרסטית של צריכת הפחמימות (וכתוצאה מכך, סוכר) תוך הגדלת צריכת השומן והחלבון שלך.
לעומת זאת, דיאטת אטקינס היא תזונה דלת פחמימות המאפשרת לך לאכול יותר חלבון ופחמימות מאשר התזונה הקטוגנית, בעוד שתזונה של פליאו מתמקדת בבחירת מזונות שנצרכו לפני החקלאות הפכו פופולריים ואינם בהכרח מגבילים את צריכת הפחמימות שלך. באופן כללי, אנשים הדבקים בדיאטות קטוגניות צורכים רק בין 20 ל- 50 גרם פחמימות ביום.
הגבלה קפדנית זו בפחמימות משמעותה שיש לחסל הרבה מאוד מזונות. למזונות הנחשבים בדרך כלל לבריאים, כמו פירות, יש תכולה גבוהה של פחמימות - והכלל הכללי הוא שככל שמספר הפחמימות גבוה יותר כך פחות מאותו אוכל יכול להיות בתזונה קטוגנית. לרוע המזל, משמעות הדבר היא שיש לחסל, לאכול לעיתים רחוקות או לאכול רק בכמויות קטנות מאוד, פירות רבים, בריאים במיוחד עם פחמימות, כמו תפוחים ובננות.
עם זאת, הצורך בחיסול מזון עשיר בפחמימות אינו אומר שיש להסיר את כל הפירות מהתזונה היומית שלך. למעשה, כמה פירות עתירי שומן, דלי פחמימות, כמו קוקוס ואבוקדו, הם עיקרי התזונה הקטוגנית. בסופו של דבר, מציאת פירות קטו טובים כרוכה רק בזיהוי פירות בעלי תכולת פחמימות נמוכה, כך שתוכלו לצרוך אוכלים בריאים ומתוקים בלי להשפיע על קטוזיס.
סיכות תזונה ידידותיות קטו
פרי הקטו האידיאלי הוא פרי עתיר שומן ופחמימות. שתי הבחירות הברורות כאן הן קוקוס ואבוקדו. כשמסתכלים על תכניות דיאטה קטוגניות, תמיד תראה שומן - זה הרי כל הנקודה של הדיאטה. עם זאת, חשוב לגוון את השומנים שלך. אל תבחר תמיד במוצרי חלב; במקום זאת, נסה להחליף את החלב המלא שלך בחלב קוקוס או לסחור את החמאה שלך בחמאת אבוקדו.
הקוקוס מציע תכונות תזונתיות ורפואיות מתכולת חומצות השומן שלו. המשמעות היא שבכל פעם שאתה משתמש במרכיבים כמו שמן קוקוס או חלב קוקוס, אתה משיג טונה של חומרים מזינים מועילים, תוך שאתה עדיין מקפיד על התזונה הקטוגנית שלך. מוצרי הקוקוס הם חלק מהמרכיבים הקלים ביותר לשילוב שייק, תבשילים ומרקים. רק וודא שלא יהיו שום סוכרים נוספים באף אחד ממוצרי הקוקוס שבהם אתה משתמש.
אבוקדו הוא מרכיב עיקרי כמו קוקוס בתזונה הקטוגנית מכיוון שטעמם הנייטרלי מאפשר להשתמש בהם בסוגים רבים של כלים. ישנם סוגים רבים של אבוקדו לבחירה, אך רוב האבוקדו עשירים בוויטמינים ומינרלים (כמו ויטמיני B וויטמינים C, E ו- K) ומכילים גם נוגדי חמצון מועילים.
האבוקדו גם מלא בשומנים - ומה שיפה הוא שמדובר בשומנים חד-בלתי-רוויים בריאים בלב, המיטיבים עם הלב ותומכים בניהול משקל. מחקר משנת 2013 בכתב העת לתזונה הראה שאכילת אבוקדו יכולה אפילו להגביר את תחושות המלאות, מה שיכול לעזור לקדם ירידה במשקל.
פירות אחרים עם פחמימות
למרות שאבוקדו וקוקוס הם חלק מהפירות הפופולריים ביותר לקיטו, הם לא האפשרויות היחידות שלך. אפשרויות פרי קטו שישווקו את השן המתוקה שלכם תוך הוספת ערך תזונתי טווח נרחב בתכולת הסוכר והפחמימות. בפירות מסוימים יש מעט יותר גרם סוכר למנה, בעוד שאחרים עשויים להכיל 10 גרם ומעלה.
אנשים הצורכים דיאטות קטוגניות עם מגבלות פחמימות יומיות של 50 גרם ליום, עשויים לשקול חלקים קטנים של פירות מסוימים ידידותיים לקיטו, ואילו אלה שדבקים בתזונה המחמירה יותר של 20 גרם ליום ימנעו מהרוב המכריע של הפירות.
בפירות רבים יש כ -10 גרם סוכר וכ -15 גרם מכל הפחמימות במנה, כולל אגס אסייתי, מלון קזבה, חביות אשכוליות ואשכוליות. עם זאת, מעטים האנשים שעוקבים אחר דיאטות קטוגניות רוצים לוותר על כך שפחמימות רבות על מנת מנה אחת של פרי.
לפירות מסוימים, כמו גויאבה, משמש ופירות יער, יש מספיק סוכר ותכול פחמימות כולל למנה כדי להפוך אותם לבלתי אפשריים לאכילה בדיאטה קטו. עם זאת, הם כה קטנים, עד שניתן לשלב בקלות פרי אינדיבידואלי בגודל בינוני (שבריר של מנה טיפוסית) בתזונה קטוגנית.
פירות בטעם ניטרלי כמו כוכב ים, עגבניות וריבר פופולריים גם בתזונה הקטוגנית. בכוכבים ועגבניות יש פחות מ- 5 גרם סוכר למנה (עם 9 ו -6 סה"כ פחמימות, בהתאמה), ואילו לריברס יש פחות מ -1.5 גרם סוכר ו -5.5 סה"כ פחמימות.
פירות אלה לא עשויים לספק את השן המתוקה שלך, אך ניתן לשלב אותם בקלות בקינוחים או שייקים ידידותיים לקטו. לזיתים אין כמעט סוכר ומעט פחמימות למנה - אך לרוב אלה מוגשים כבושים וכנראה שהם לא מה שאתה מחפש באפשרויות פירות ידידותיות לקיטו.
פירות יער קטו-ידידותיים
פירות יער הם מהפירות הפופולריים ביותר בתזונה קטוגנית. קל לזרוק אותם לשייקים, לשלב אותם בקינוחים או אפילו לאכול חצי מנה כחטיף. פירות יער ידידותיים לקיטו כוללים פטל שחור, פטל, תותים, אוכמניות, חמוציות ודומדמניות. כמובן שלא כל הגרגרים נוצרים שווים, מכיוון שתכולת הסוכר שלהם ופחמימות עשויים להיות שונים.
תותים ודומדמניות מכילים תכולת סוכר גבוהה למדי בטווח ההגשה של 7 עד 9 גרם לכוס. חמוציות ופטל לעומת זאת יש רק בין 4.5 ל -5.5 גרם. עליכם להיות מודעים לכך שלא מדובר רק בסוכר - סך הפחמימות בפטל עומד על 14.7 גרם למנה, ואילו חמוציות מכילות 13.4 גרם למנה. למרות זאת, קל לקבל חצי מנה של כל אחת מהגרגרים האלה כחלק מקינוח או שייק בוקר, ועדיין להיות בפרמטרים של דיאטה קטו.
הדרים ידידותיים לקיטו
פירות הדר יכולים להיות ידידותיים לדיאטה, וזה נהדר מכיוון שהם מלאים בטעם. פירות הדר כמו לימונים ולימוסים זקוקים לרוב רק לסחוט הזעיר ביותר במתכון כדי לארוז אגרוף חזק. משמעות הדבר היא שאתה מקבל את כל הטעמים, אף אחד מהקלוריות וכמעט ללא סוכר או פחמימות.
ללימונים ולימונים יש מעט מאוד סוכר: רק 1.1 גרם ו -1.5 גרם לפרי, בהתאמה. ניתן להשתמש בפרי הדר כמו אלה במאכלים ידידותיים לקיטו כמו חומוס כרובית, מיונז ושייקים. פיתול מהיר בכל מתכון של בשר או דגים ישפר מאוד את מרבית הארוחות. לימונים ולימניות הם גם מקור לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, שקושרו ליתרונות בריאותיים שונים.
פירות הדר פופולריים אחרים, כמו תפוזים, אשכוליות ומנדרינות, בעלי אחוז סוכר גבוה יותר. בתפוזים, למשל, יש בערך 17 גרם סוכר ו -21.3 גרם מכל הפחמימות בכל פרי. אמנם אין זה אומר שאינך יכול לשתות חתיכת פרי קטנה כזו לפעמים, יותר מדי יגרום לך בקלות לקטוזה ולהפריע לתזונה הקטוגנית שלך.
פירות שיש להימנע מהם
מרבית הפירות עשירים בפחמימות ומקור טבעי לסוכר. המשמעות היא שפירות טעימים ומתוקים כמו מנגו, רימונים, ליצ'י, אגסים, קיווי, בננות ואפילו תפוחים עשויים לא לעשות בחירות נהדרות אם אתה מנסה להישאר עם תזונה קטוגנית. אי יכולת לקבל תפוחים בדיאטת הקטו עשויה להפתיע אותך - אחרי הכל, לתפוחים יש מוניטין טוב כל כך להיות בריאים!
לרוע המזל, כל הפירות האלה עשירים בפחמימות ובסוכר. כדי להכניס את זה לקונטקסט, אם הייתם אוכלים מנגו שלם, הייתם צורכים יותר מ -30 גרם סוכר ו -50 גרם פחמימות. בננות הן גם סוכר גבוה ופחמימות - מצער מאוד מכיוון שהן כל כך שימושיות לשייקים. אם אתה מחפש את המרקם הקרמי הזה, אתה תמיד יכול להחליף אותם באבוקדו ידידותי לקיטו כחלופה.
בפירות יבשים יש גם כמות משמעותית של סוכר. המשמעות היא שאתה רוצה להתרחק מצימוקים, סולטנות, דומדמניות ופירות יבשים אחרים כמו תמרים, שזיפים מיובשים ומשמשים מיובשים. כוס צימוקים יכולה להכיל כמאה גרם סוכר: בהחלט לא ידידותית לקיטו!
מיצי פירות ודיאטות קטוגניות
אחד המזונות שאנשים חייבים לחסל לחלוטין תוך הקפדה על תזונה קטוגנית הוא מיץ פירות. הסיבה לכך היא שמיצי פרי הם מקור מרוכז לפחמימות וסוכר, וחלקם עשויים להוסיף סוכרים. אם אתה חושב שיש כבר הרבה סוכר במנגו או בתפוח הזה, אל תשקול אפילו להתקרב למיצים המיוצרים המסחריים ביותר.
לדברי קתי מקמנוס, מנהלת המחלקה לתזונה בבית החולים בריגהם ונשים הקשורה להרווארד, מיצי פירות ומוצרי תמצית אחרים יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם וצריכת הקלוריות שלך. המשמעות היא שמיצים מאוד לא ידידותיים. אתה רוצה גם להקפיד להכין מיץ משלך בבית, אפילו מירקות. מיץ הפירות והירקות שלך מרכז את הפחמימות והסוכר ועשוי להיות יותר מדי בתזונה דלת הפחמימות שלך.
אוכל חלופי מתוק, ידידותי לקיטו
דרכים חלופיות להשיג את התיק המתוק שלך בצורה בריאה וידידותית לקיטו יכולות להיות שימוש בירקות מתוקים. לדוגמא, לסלק, שיש להם מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, יש רק 5.5 גרם סוכר לכל סלק בגודל 2 אינץ 'ו -7.8 גרם פחמימות. קולרבי הוא ירק נוסף שנחשב למתוק ויש בו רק 3.5 גרם סוכר ו -8.4 גרם פחמימות לכוס. אתה יכול בקלות להמתיק את הירקות האלה אפילו יותר על ידי שימוש בשיטות בישול ידידותיות לקיטו או להשתמש בהם בשייקים.
דרך חלופית להשיג את התיקונים המתוקים שלך בתזונה ידידותית לקטו היא באמצעות שייקים או מילקשייק פירות. אתה יכול להכין שייקים משלך ולהשתמש בממתיקים אלטרנטיביים, ידידותיים לקיטו, או לרכוש תערובות שייקים מוקדמות. דיאטת אטקינס למשל, היא שייקים עשירים בחלבון דלים בפחמימות, הזמינים במגוון טעמים מתוקים (כל דבר, החל מווניל צרפתי ועד תות).
שייקים מסוימים, כמו אטקינס פלוס שייקס, מתאימים להחלפת ארוחות. המשמעות היא שתוכלו לשתות אחד ואפילו לזרוק כמה פירות מיותרים תוך קבלת כל חומרי התזונה היומיים המומלצים שלכם. לעיתים שימוש במוצרים כמו אלה יכול לעזור לך להשיג את התיקון המתוק שלך תוך כדי שמירה על מגבלות התזונה הקטוגנית.
ממתיקים אלטרנטיביים ידידותיים לקיטו
ממתיקים ידידותיים לקיטו שיכולים להעצים את הפירות והירקות הנמוכים בסוכר, ירקות ופחמימות קיימים בשפע. אלה כוללים ממתיקים כמו:
- Stevia, תמצית צמחים שנלקחה מהצמח הדרום אמריקני Stevia rebaudiana , סוג של חמניות.
- Erythritol, ממתיק ללא קלוריות הידוע ללא תופעות לוואי בהשוואה לממתיקים אלטרנטיביים אחרים.
- קסיליטול, ממתיק טבעי המיוצר מצמחים או שמרים.
- סוכרלוז, ממתיק מלאכותי הידוע בשמו Splenda.
- אבקת פרי נזיר, תמצית של צמח פרי הנזיר שיכולה לסייע בוויסות האינסולין בגוף.
- אבקת לוקומה, אבקת פרי הניתנת לשימוש להמתקה טבעית של מזונות אחרים ובמקביל להעשירה של ארוחות עם יותר חומרים מזינים.
כל אחד מהממתיקים האלה יכול לעזור לך להתמיד בתזונה הקטוגנית שלך, לשמור על פחמימות וסוכרים נמוכים ועדיין להשיג את התיקון המתוק שלך. רבים אינם ניתנים לעיכול, מה שאומר שהם לא הופכים לפחמימות בכלל, וגופך פשוט מפריש אותם כפסולת. רק וודאו שאם תבחרו להשתמש באבקות פרי כמו לוקומה ואבקת פרי נזיר, לא נוספו סוכרים נוספים.
