במקום לכוון למשקל אידיאלי, שאינו בהכרח קיים, אולי כדאי לך לעבוד לקראת משקל בטווח הבריא לגובהך. אם אתה יודע כמה מסת רזה יש לך, ובכך כמה שומן בגוף, אתה יכול להשתמש במשוואה כדי לקבוע כמה משקל אתה צריך להוריד כדי להוריד את אחוז השומן בגוף שלך כדי להכניס אותו לטווח בריא יותר. רופא או דיאטנית יכולים לייעץ לך כמה עליך לשקול בכדי למזער את הסיכון למחלות שלך.
מדידת שומן בגוף
כדי לקבוע כמה מסת גוף רזה יש לך, אתה צריך להבין את אחוזי השומן בגופך. אצל נשים, אחוז השומן בגוף בריא הוא בין 14 ל -31 אחוז, ובגברים הוא בין 6 ל -24 אחוזים, לפי המועצה האמריקאית לאימון. עם זאת, לא קל למדידה מדויקת של שומן בגופך. הדרכים המדויקות ביותר למדידת שומן בגוף - כמו שקילה תת מימית וסריקות CT מלא בגוף או MRI - בדרך כלל דורשות מרשם רופא והן יקרות.
במועדוני הבריאות יש לעיתים צוות עובדים מיומן שמשתמש במצבי קליעה בעור לחישוב שומן בגוף, ובחלק מהמועדונים הללו יש גם סורקי כף יד שעוסקים בניתוח עכבה ביו-אלקטרית. BIA כרוך בהעברת זרם חשמלי ללא כאבים בגופך. השומן מאט את הזרם, בעוד שהוא עובר במהירות יחסית דרך מים ושרירים; לפיכך, ככל שנדרש זמן רב יותר, יש לך יותר שומן בגוף. אחת מהשיטות הללו יכולה לתת לך הערכה טובה של שומן בגוף כל עוד היא מבוצעת על ידי אדם מאומן היטב.
חישוב מסת גוף רזה
מסת גוף רזה היא בדרך כלל בין 60 ל 90 אחוז ממשקלך. אם אתה מכיר את אחוז השומן בגופך, קל להבין את מסת הגוף הרזה שלך; פשוט גרע את האחוז מ- 100. לדוגמא, אם יש לך 25 אחוז שומן בגוף, יש לך 75 אחוז מסת גוף רזה. לאחר מכן מכפילים את משקלכם באחוזי מסת הגוף הרזה שלכם כדי לקבוע כמה קילוגרמים של רקמה רזה יש לכם. לפיכך, לאישה קילו עם 75 אחוז רקמה רזה יש 105 ק"ג של מסת גוף רזה.
אפשר גם לקבל אומדן ממחשבון מסת גוף רזה מקוון באמצעות גילך, מין, גובה ומשקלך. משוואות המשמשות להערכת מסת גוף רזה לפעמים מעריכות אותו, אך התוצאות אינן מסתכמות בכמה קילוגרמים, כך עולה ממחקר שפורסם ב- BMC Pharmacology and Toxicology בשנת 2013.
קביעת משקל אידיאלי
משקל יעד = משקל רזה / (100 אחוז - אחוז שומן גוף רצוי).
לכן, אם שוקלים 140 ק"ג ויש לך 25 אחוז שומן בגוף, אך ברצונך לקבל 20 אחוז שומן בגוף, משקל היעד שלך הוא 105 / (20-20), או בערך 131 ק"ג. רק קחו בחשבון שזה מבוסס על ההנחה שכל המשקל שאתם יורדים נובע משומן. אם אינך מבצע תרגילי אימוני כוח כחלק מהשגרה שלך בזמן שאתה מאבד משקל, כ 25 אחוז ממה שאתה מאבד יהיה שריר במקום שומן, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
דרכים אחרות לקביעת משקולות בריאות
משוואה פשוטה יכולה לעזור לך לחשב את משקל הגוף האידיאלי שלך, או IBW. אם את אישה, התחל עם 100 קילו בגובה מטר וחצי הראשונים, הוסף 5 קילו לכל סנטימטר אחר כך. לגברים, השתמש ב 106 קילו בגובה החמישים הראשונים והוסף 6 קילו לכל סנטימטר נוסף. הוסף 10 אחוז לסך הכל אם יש לך מסגרת גדולה, וחסר 10 אחוז אם יש לך מסגרת קטנה. להלן דוגמה לאופן הפעולה שלה:
לאישה בינונית ממוסגרת שגובהה מטר, גובה 8 ס"מ: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 פאונד. לאישה באותו גובה עם מסגרת קטנה יש IBW של פחות מעשרה אחוזים, או 126 פאונד. אישה עם מסגרות גדולות עשויה למשקל בגובה 10 אחוזים, או 154 פאונד. אז, טווח ה- IBW הכולל לאישה בגובה 68 אינץ 'הוא 126 עד 154 פאונד.
רופאים משתמשים לרוב במדד מסת גוף כדי לחשב אם אדם במשקל בריא לגובהו. BMI שווה למשקלך בפ"ג מחולק לגובה שלך באינץ 'בריבוע ואז כפול 703. אתה לא צריך לעשות את המתמטיקה בעצמך, עם זאת, מכיוון שאתה יכול לחבר את הגובה והמשקל שלך למחשבי BMI מקוונים כדי לקבל מספר ה- BMI שלך. BMI בריא הוא בין 18.5 ל- 24.9. מדד BMI העולה על 25 משקל עודף משקל, ומעל 30 מסווג כשמנת יתר.
